Meal Prep – Gerichte zum Vorkochen und Mitnehmen

Der Begriff „Meal Prep“ bezeichnet einen neuen Kochtrend. Als Abkürzung für „meal preparation“ verwendet, steht er schlicht und einfach für eine im Voraus geplante Essensvorbereitung bzw. Essen Vorkochen. Das bedeutet, dass die Mahlzeiten portionsweise für mehrere Tage vorgekocht werden. Wie viele andere Trends wurde das Meal-Preparing zunächst durch Fitnessliebhaber in den USA bekannt. Der nachfolgende Artikel beleuchtet die Voteile und Nachteile des Meal Preps und beantwortet die wichtigsten Fragen.

Welche Vorteile Meal Prep bietet

Meal Prep ist zeitsparend: Wenn Sie Gerichte vorkochen, können Sie viel Zeit sparen. Da die Mahlzeiten für mehrere Tage reichen, besteht keine Notwendigkeit mehr zum täglichen Kochen. Das reduziert die Zeit, die Sie täglich in der Küche verbringen enorm.

Mit Meal Prep Geld sparen: Neben dem Zeitfaktor ist auch die finanzielle Ersparnis von Bedeutung. Gesundheitsbewusste Menschen, die ihr Essen selbst zubereiten, sind weder auf einen schnellen Mittagssnack, noch auf die Betriebskantine auf der Arbeit angewiesen. Stattdessen nehmen sie ihr persönliches, selbst zubereitetes Mittagessen einfach mit und sparen dadurch täglich Geld. Dadurch reduzieren sich außerdem „Spontankäufe“ jeglicher Art, weil man das Essen ja nicht umsonst gekocht haben möchte. Auch dadurch wird der Geldbeutel nachhaltig entlastet.

Variable Portionsgrößen: Gekaufte Snacks bringen immer das Risiko mit sich, falsch portioniert zu sein. Manche Menschen werden davon nicht satt, während andere bereits nach der Hälfte kein Hungergefühl mehr haben. Wenn Sie Gerichte selber vorkochen, können Sie selber die Portionsgröße festlegen.

Gesunde Ernährung: Kalorienreiches Fast Food oder ungesunde Snacks gehören beim Meal Prep der Vergangenheit an. Wer abnehmen möchte, kann sich beim Gerichte vorkochen auf eine gesunde Ernährung fokussieren und damit die tägliche Kalorienzahl im Blick behalten.

Keine Unverträglichkeiten: Dank Meal Prep sind Unverträglichkeiten wie eine Laktoseintoleranz oder Glutenintoleranz zwar nicht aus der Welt, aber immerhin vom Tisch. Denn anders als bei fertigen Lebensmitteln lassen sich beim Gerichte vorkochen die persönlichen Vorlieben und Abneigungen zu einhundert Prozent berücksichtigen und umsetzen.

Was sind die Nachteile bei Meal Prep?

Manche Menschen empfinden nach einiger Zeit das Gerichte vorkochen eintönig. Da man teilweise zwei bis drei Tage von der gleichen Mahlzeit isst, kommt nur wenig Abwechslung auf. Außerdem nimmt das Meal Prep viel Platz im Kühlschrank weg, da die Vorratsdosen für das Essen ja irgendwo unterkommen müssen. Nicht selten bleibt so weniger Platz für andere Lebensmittel. Mitunter gestaltet es sich insbesondere für Geschäftsreisende oder Berufstätige, die nicht unbedingt im Büro arbeiten, schwierig, das selbst zubereitete Essen unterwegs aufzuwärmen. So bleibt ihnen oftmals nichts anderes übrig, als die Mahlzeit kalt zu essen.

„Meal Prep“ bezeichnet das Vorkochen von Mahlzeiten. Die Idee dahinter ist, verschiedene Gerichte für eine Woche vorzukochen

Gerichte vorkochen für das Büro

Im Büro und im Homeoffice macht sich das Gerichte vorkochen meistens sofort bemerkbar. Denn Sie sparen Zeit und Geld, da sie sich nicht tagtäglich in der Betriebskantine versorgen oder kochen müssen. Stattdessen ist das selbst zubereitete Essen in der mitgebrachten Lunchbox immer und überall griffbereit. Auch Heißhungerattacken, die nach einem anstrengenden Vormittag vorkommen, lassen sich somit leichter überstehen. Schlussendlich ist die mitgebrachte Lunchbox auch eine akzeptable Ausrede, um nach der Arbeit nicht bei einem „Feierabendsnack“ an Hüftgold zuzunehmen.

Wo gibt es Meal Prep Rezepte?

Sowohl Meal Prep Rezepte, als auch nützliche Wochenpläne lassen sich einfach im Internet finden. Es gibt aber auch spezialisierte Anbieter, die eine Art „Baukasten“ fürs Meal Preparing anbieten. Auch das Bundeszentrum für Ernährung bietet auf seiner Website Meal Prep Wochenpläne für jede Jahreszeit an. Nicht zuletzt besteht die Möglichkeit, auf spezielle „Meal Prep“-Bücher zum Thema zurückzugreifen.

Was benötigt man für Meal Prep Boxen?

Um das Essen vorzukochen, bedarf es einer grundlegenden Ausstattung. Grundsätzlich lassen sich mikrowellenfeste Glasboxen oder Plastikboxen mit oder ohne Deckel verwenden. Auch leere Marmeladengläser sind gut geeignet, um etwa Suppen oder Dressings abzufüllen. Grundsätzlich verwenden die meisten Menschen entweder spezielle „Meal Prep“-Boxen oder Brotdosen, um ihr mitgenommes Essen genießen zu können. Beide Varianten bringen Vorteile und Nachteile mit sich:

Meal Prep-Box Vorteile & Nachteile

Merkmale:

• mehrere Fächer
• mikrowellengeeignet
• wiederverwendbar
• luftdichter Verschluss

Vorteile:

• mehrere Fächer erleichtern die Aufteilung
• übersichtlich und handlich
• in manchen Behältern lassen sich auch Suppen unterbringen

Nachteile:

• manche Behälter bestehen aus billigem Kunststoff

Brotbüchse Vorteile & Nachteile

Merkmale:

• meistens aus Edelstahl
• mehrere Fächer
• große Auswahl

Vorteile:

• große Auswahl an Materialien und Designs
• gut zu reinigen
• oftmals aus robustem Edelstahl

Nachteile:

• häufig nicht für Suppen & Flüssigkeiten geeignet, da nicht immer auslaufsicher
• Modelle aus Edelstahl sind schwergewichtig

Meal Prep – Wochenplan – Kann man für die ganze Woche vorkochen?

Planung ist beim Meal Preparing das A und O. Deshalb ist es sinnvoll, das Essen für die kommende Woche im Voraus zu planen. Dafür lassen sich Wochenpläne nutzen, auf deren Basis man die Einkaufslisten anfertigt. Ist das erledigt, so gilt es, die Lebensmittel einzukaufen und alles vorzukochen.

Rezeptideen für einen Wochenplan sehen beispielsweise so aus:

• Zum Frühstück gibt es haltbares Knäckebrot mit verschiedenen Aufstrichen (beispielsweise einen Linsen-Paprika-Brotaufstrich). Auch Overnight Outs mit Joghurt oder Beeren sorgt für ein reichhaltiges Frühstück.
• Zum Mittag oder Abendessen lassen sich für das Meal Prep Suppen, (vegetarische oder vegane) Aufläufe oder Hummus mit Gemüsesticks zubereiten.

Was ist für Meal Prep geeignet?

Auch beim Meal Prep sollte man auf eine ausgewogene Ernährungsweise achten. Grundsätzlich eignen sich viele Lebensmittel zum Vorkochen.

• Es ist empfehlenswert, möglichst viel frisches Gemüse zu verwenden. Abhängig vom eigenen Geschmack und der saisonalen Verfügbarkeit eignen sich Sorten wie Tomaten, Kürbis, Möhren, gebratene Zucchini oder Aubergine oder Paprika besonders gut. Alternativ kommt auch gefrorenes Gemüse infrage, wenn die Zubereitungszeit einmal zu knapp wird und ein „Last-Minute-Gericht“ herhalten muss.
• Um für ein ausgewogenes Lunch zu sorgen, sollte eine stärkende Beilage nicht fehlen. Daher eignen sich für das Meal Prep auch vollwertige Beilagen wie Nudeln, Quinoa, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Bulgur, Haferflocken oder Hirse.
• Auch proteinreiche Lebensmittel dürfen beim Meal Prep Verwendung finden. Um die gesunde Mahlzeit abzurunden, sind bestimmte Fleischsorten (Putenfilet oder Hähnchenbrust), Fischsorten (Lachs oder Thunfisch) oder vegane/vegetarische Alternativen wie Tofu gut geeignet.
• Auch Vollkornprodukte gelten als wertvolle Ergänzung, da sie eine lange Haltbarkeit haben und wichtige Nährstoffe liefern.
• Natürlich sollten auch Gewürze nicht fehlen, da sie die Mahlzeit geschmacklich abrunden. Dips, Pesto und Saucen, aber auch Kräuter sind hierbei die passende Wahl.
• Selbstverständlich sind auch frische Salate eine köstliche Beilage. Sie lassen sich nach Herzenslust mit etwas Obst und Gemüse zu einer Hauptmahlzeit zusammenfügen.
• Noch abwechslungsreicher werden die Rezepte, wenn sie gelegentlich mit weiteren Zutaten aus der Vorratsküche angereichert werden. Ob Antipasti, Wurzelgemüse, grüne Bohnen oder Dosentomaten – die Auswahlmöglichkeiten sind zahlreich.
• Mit „gesunden“ Pausensnacks lässt sich der kleine Hunger stillen. Porridges, Salate oder Suppen lassen sich ideal zwischendurch snacken und einfach am Vorabend zubereiten.

Wichtig: Manche Lebensmittel sind eher weniger oder gar nicht fürs Meal Prep geeignet. Von leicht verderblichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Pilzen, Spiegeleiern oder empfindlichen Salatzutaten bleibt abzuraten.

Lässt sich mit Meal Prep abnehmen und ist es gesund?

Meal Prep ist sehr gesund, sofern eine ausgewogene Ernährungsweise zum Tragen kommt. Zudem lässt sich sogar mit Meal Prep abnehmen, sofern die Kalorienbilanz reduziert und kohlenhydratarme Lebensmittel verwendet werden. Um Low Carb Gerichte in den Speiseplan zu integrieren, sollte man die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzieren. Geeignet sind dementsprechend Nahrungsmittel wie Magerquark, Hütten- oder Fetakäse, Parmesan, Magerfleisch, Tofu und Salate. Auch professionelle Bodybuilder gehen längst dazu über, mithilfe von Meal Prep die optimale Menge an Kalorien aufzunehmen.

Wie lange sind vorkochte Gerichte haltbar?

Im Kühlschrank halten sich die vorgekochten Gerichte etwa drei bis vier Tage. Allerdings gilt dies nur, wenn die Lebensmittel konstant bei Temperaturen unter vier Grad Celsius aufbewahrt werden. Daher sollte man alle Speisen, die zu einem späteren Zeitpunkt gegessen werden, auf alle Fälle in luftdichten Behältnissen aufbewahren. Es besteht auch die Möglichkeit, die zubereiteten Rezepte im Tiefkühlfach einzufrieren. Einige Gerichte (Suppen, Saucen oder Eintöpfe) lassen sich selbst über Monate hinweg einfrieren und anschließend wieder aufwärmen. Dies gilt allerdings nicht für alle Lebensmittel: rohe Eier, Weich- und Frischkäse, frisches Gemüse sowie wasserreiches Obst gehören nicht ins Tiefkühlfach.

Beim Gerichte vorkochen Fehler vermeiden

Es gilt beim Meal Prep Fehler zu vermeiden. Auch wenn die Motivation groß ist, sollten alle Zutaten nicht zu früh eingekauft werden, damit ihre Haltbarkeit nicht abläuft. Idealerweise erfolgt der Einkauf erst am Tag vorher oder am selben Tag, an dem das Kochen geplant ist. Es ist ebenfalls nicht ratsam, „nach Gefühl“ einzukaufen, damit im Zweifelsfall keine Lebensmittel übrigbleiben. Mindestens eine Einkaufsliste sollte vorhanden sein, aus der hervorgeht, welche Gerichte in welcher Menge zubereitet werden.

Für Anfänger gilt: Ausreichend Vorbereitungszeit einplanen und sich besser nicht an zu „komplexen“ Rezepten versuchen. Denn es fällt anfangs leichter, sich an „einfachen Rezepten“ auszuprobieren, um sich an die Abläufe zu gewöhnen. Dies läuft wesentlich entspannter ab, wenn die Küche aufgeräumt ist und während des Kochens nicht alle Zutaten zusammengesucht werden müssen.

Welche Meal Prep Apps gibt es?

Es gibt unterschiedliche Meal Prep Apps, die es erleichtern, die Mahlzeiten zu planen. Eine solche App für Android und iOS heißt „Easy Menu Planner“ und ermöglicht es, Essen für eine Woche zu planen und zu organisieren. In einer weiteren App, „Whats’s on the menu“, lassen sich Gruppen erstellen und das Tagesmenü hervorheben. Einkaufs- und Lebensmittellisten sind nebst Familienkalender sowie Foto- und Videoalbum in der App „FamilyWall“ zu finden. Daneben sind weitere Anwendungen wie „die Einkaufsliste“ oder „Bring! Einkaufsliste“ verfügbar, deren Rezeptideen und Listen das Einkaufen erleichtern.