Erfolgreich abnehmen – die 5 besten Tipps

Erfolgreich abnehmen ist nicht das Resultat einer Diät, sondern das Ergebnis einer nachhaltigen Ernährungsumstellung in Verbindung mit anderen Lebensgewohnheiten. Denn während es nach Diäten zum Jo-Jo-Effekt, meist einhergehend mit einer Gewichtszunahme kommt, bewirkt eine Umstellung der Lebensweise eine dauerhafte Veränderung, die dabei hilft, auch langfristig das Gewicht halten zu können.

Erfolgreich abnehmen durch gesunde Lebensweise

Es gibt verschiedene Methoden, wenn Sie Gewicht reduzieren wollen. Aber nicht alle davon sind geeignet, wenn Sie erfolgreich abnehmen und dauerhaft weniger Körpergewicht erhalten möchten. Insbesondere Blitzdiäten eignen sich nicht, um langfristig erfolgreich eine Gewichtsreduktion zu erzielen.

Eine der bekanntesten Diäten, um schnell viele Kilos zu verlieren, ist die Nulldiät, bei der über einen längeren Zeitraum vollständig auf feste Nahrung verzichtet wird. Bereits nach wenigen Tagen muss der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen, wodurch zunächst eine schnelle Gewichtsabnahme zu verbuchen ist.

Allerdings baut der Körper dabei nicht nur Fettgewebe ab. Nach kurzer Zeit tritt Hungerstoffwechsel ein, aufgrund fehlender Aufnahme von Proteinen reduziert sich das Muskelgewebe, in weiterer Folge kann es zu körperlichen Beschwerden, Organschäden wie zum Beispiel Leberverfettung sowie anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen kommen.

Um im Kampf gegen Übergewicht gesundheitlichen Problemen durch Radikalkuren und Diäten mit Jo-Jo-Effekt vorzubeugen, sollte deshalb stets durch eine Umstellung eine langsame, aber nachhaltige Gewichtsreduktion angestrebt werden. Dies ist durch bewusste und gesunde Ernährung, mehr Sport und ausreichend Schlaf möglich.

Woran erkenne ich, dass ich Übergewicht habe?

Langfristig macht Übergewicht krank, begünstigt Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Schäden an den Gelenken. Deshalb ist es immer sinnvoll, auf ein angemessenes Körpergewicht einzuhalten und bei Bedarf erfolgreich abnehmen zu wollen. Ab wann Normalgewicht, Übergewicht oder gar Adipositas vorliegt, lässt sich durch den sogenannten BMI und vor allem bei Sportlern durch den WHR ermitteln.

Body-Maß-Index: BMI berechnen

Der sogenannte Body-Maß-Index, kurz BMI, ist eine Einteilung der Weltgesundheitsorganisation WHO, welcher Körpergröße und Körpergewicht in ein Verhältnis setzt. Der BMI lässt eine schnelle Einschätzung zu, ob man untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder adipös ist.

Untergewicht liegt vor, wenn der BMI unter 18,5 beträgt. Ein Wert im Bereich von 18,5 bis 24,9 bestätigt Normalgewicht. Im Bereich von 25 bis 29,9 bezeichnet der Wert Übergewicht. Ab einem BMI Wert von über 30 liegt Adipositas (krankhafte Fettleibigkeit) vor, welche je nach Ausmaß in Grad I, Grad II, Grad III unterteilt wird.

Hier finden Sie online bei Apotheken Umschau einen kostenlos nutzbaren BMI-Rechner.

Hüft-Bauch-Umfang ermitteln

Zur Einschätzung des körperlichen Zustandes wird insbesondere in der Sportmedizin der sogenannte Hüft-Bauch-Umfang (kurz HBU, auf Englisch Waist-to-Hip-Ratio, kurz WHR) herangezogen. Für die HBU Berechnung wird der Bauchumfang durch den Hüftumfang dividiert.

Beträgt der Wert bei Frauen < 0,8 beziehungsweise bei Männern < 0,9, testiert der Wert Normalgewicht. Um Übergewicht handelt es sich bei Werten von 0,8 bis 0,84 (Damen) bzw. 0,9 bis 0,99 (Herren). Ab > 0,84 bei Frauen bzw. > 0,99 bei Männern handelt sich um Adipositas.

5 Tipps, mit denen Sie erfolgreich annehmen können

Wollen Sie nachhaltig Körpergewicht reduzieren, benötigen Sie Durchhaltevermögen sowie eine Umstellung Ihrer individuellen Lebensgewohnheiten. Indem Sie Ihre Ernährung ändern, sich zusätzlich mehr sportlich bewegen und auch Ihre Schlafhygiene verbessern, können Sie nicht nur erfolgreich abnehmen, sondern gleichzeitig Ihre Gesundheit positiv beeinflussen. Hier nun 5 Tipps mit denen das gelingen kann.

Tipp 1: Langfristig planen & realistische Ziele beim Abnehmen setzen

Der wichtigste Tipp um langfristig Körpergewicht reduzieren und erfolgreich abnehmen zu können ist es, den Schalter im Kopf umzulegen. Wichtig ist ebenfalls, sich realistische Ziele zu setzen. Wer sich vornimmt, in 3 Monaten 20 kg abzunehmen, scheitert eher als jemand, der pro Monat einen realistischen Gewichtsabbau von 2 oder 3 kg anstrebt.

Ebenso ist eine radikale Hungerkur kontraproduktiv. Dauerhafter Verzicht, eine zu geringe Kalorienzufuhr, häufiges Wiegen, das Ziel schneller Ergebnisse – all das sorgt nicht für Abnehmlust, sondern für Abnehmfrust und Jo-Jo-Effekt.

Tipp 2: Das richtige Kaloriendefizit ermitteln

Um nachhaltig und gesund das Gewicht reduzieren zu können, ist es wichtig, den Kalorienbedarf des Körpers zu kennen und während dem Abnehmen ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Kalorischer Grundumsatz Frauen & Männer

Frauen benötigen im Alter von 19 bis 50 Jahren täglich etwa 1.900 Kalorien. Männer haben vom 19. bis 25. Lebensjahr etwa einen Kalorienbedarf von 2.500 Kalorien, von 25 bis 51 sinkt der Bedarf auf etwa 2.400 Kalorien, über 50 Jahren sollte der Körper mit etwa 2.200 Kalorien pro Tag versorgt werden. Bei Männern und Frauen sinkt also der Energiebedarf mit zunehmendem Alter.

Mit einem täglichen Energiedefizit von ca. 300 bis 800 Kalorien lässt sich gesund und erfolgreich abnehmen.

Tägliche Kalorienzufuhr reduzieren

Es gilt also, durch Ernährungsumstellung diese Kalorienmenge vom normalen täglichen Energiebedarf einzusparen, aber gleichzeitig sicherzustellen, dass der Körper mit mehr als 1.200 Kalorien nicht in ein Defizit gerät.

Tipp 3: Durch gesunde Ernährung Körperfett reduzieren

Körperfett gilt als Krankmacher. Für Männer ist ein Körperfettanteil zwischen 10 und 22 %, für Frauen zwischen 20 und 30 % normal. Zu viel Fett im Körper begünstigt schwere Erkrankungen, erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, bei der bewusst auf Fett verzichtet wird, kann nachhaltig Körperfett reduziert werden. Zudem lässt sich die Fettverbrennung im Körper zusätzlich durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen ankurbeln und zusammen mit einer sportlichen Lebensweise der Muskelaufbau unterstützen.

Erfolgreich abnehmen: Mehr Protein statt Fett

Zur fettreduzierten Ernährung ist nicht nur wichtig, beim Braten, Kochen, Backen oder anderen Zubereitungsmethoden auf weniger Fett zu setzen und fertig zubereitete Nahrungsmittel zu meiden, sondern vor allem auch auf hochwertige Proteinquellen zu achten. Fisch, Eier, Hühnerbrust, Magerquark, Hüttenkäse sowie Harzer Käse sind wertvolle Proteinlieferanten mit wenig Fettgehalt.

Weitere wichtige und gut sättigende Eiweißquellen sind zudem Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln und Pilze, die möglichst oft auf dem Speiseplan stehen sollten, wenn man erfolgreich abnehmen und Körperfett abbauen will.

Stillstand auf der Waage durch Muskelaufbau

Im Rahmen einer solch nachhaltigen Ernährungsumstellung vor allem einhergehend mit mehr sportlicher Aktivität kann es durchaus passieren, dass die Waage nur eine geringe Gewichtsabnahme anzeigt. Doch dies ist keinesfalls als Misserfolg beim Abnehmen zu interpretieren, sondern kann ein positives Signal für erfolgreichen Abbau von Körperfett und gelungenem Aufbau von Muskeln darstellen.

Mit einer Körperfettanalyse-Waage lassen sich Fettabbau sowie aufgebaute Muskelmasse kontrollieren. Aber Vorsicht: Körperfettwaagen, wie sie im privaten Bereich genutzt werden, liefern meist keine zuverlässigen Ergebnisse. Daher sollte eine Messung des Körperfettanteils beim Arzt oder im Fitnessstudio stattfinden.

Tipp 4: Erfolgreich abnehmen mit Sport

Sport und allgemein mehr Bewegung ist definitiv eine gute Unterstützung, um langfristig das Körpergewicht zu reduzieren. Bei starkem Übergewicht eignet sich jedoch nicht jede Sportart, um den Kilos den Kampf anzusagen, da je nach Art des Sports die Gelenke schädlicher Belastung ausgesetzt sein können.

Umso mehr Gewicht Sie auf die Waage bringen, desto belastender kann Sport für die Gelenke sein. Als Einstieg in eine sportliche Lebensweise für Übergewichtige bieten sich gelenkschonende Ausdauersportarten wie Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Nordic Walking sowie Fitnesstraining auf dem Heimtrainer an.

Der Vorteil dieser Sportarten ist darin zu sehen, dass die Gelenke wenig belastet, gleichzeitig aber viele Muskelgruppen angesprochen und trainiert werden. Dies unterstützt ebenfalls die Gewichtsreduktion, da trainierte Muskeln mehr Energie verbrauchen als untrainierte Muskeln.

Joggen sowie Ballsportarten, bei denen zum Beispiel durch Sprünge die Gelenke belastet werden, eignen sich nicht für Übergewichtige als Sport zum Abnehmen.

Sind Sie sich unsicher, welche Sportart und wie viel Sport trotz Ihres Übergewichts für Ihren Körper sowie erfolgreiche Gewichtsreduktion gut ist, lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt, einem Ernährungsberater oder einem Fitness-Experten beraten.

Tipp 5: Erfolgreich abnehmen im Schlaf

Nehmen Sie doch einfach beim Schlafen ab. Selbst im Ruhezustand verbrennt der Körper Kalorien, da die Organe sogar im Ruhezustand Energie verbrauchen. Pro Kilogramm Körpergewicht verbrennt der menschliche Organismus rund 0,9 Kilokalorien je Stunde.

Kalorienverbrennung im Schlaf

Eine erwachsene Person mit einem Körpergewicht von 70 kg und einer Schlafdauer von 6,5 Stunden hat während der Nacht einen Kalorienverbrauch von ca. 410 kcal.

Außerdem: Wer schläft, sündigt nicht!

Während Sie schlafen, trinken Sie keinen Alkohol, keine süße Limonade. Sie essen weder fettige Gerichte oder zuckerhaltige Naschereien. Da beim Schlafen keine Kalorien aufgenommen, jedoch verbrannt werden, lässt sich durch mehr Schlaf erfolgreich abnehmen.

Studie: Weniger Energieaufnahme bei mehr Schlaf

Ob und wie man durch mehr Schlaf erfolgreich abnehmen kann, ist auch Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Übergewicht, wie eine jüngere Studie eindrucksvoll belegt. In einem Experiment hat eine amerikanische Forschergruppe der Universität von Chicago nachgewiesen, dass längeres Schlafen bei übergewichtigen Probanden pro Tag die Energieaufnahme um 270 Kalorien reduziert.

Als Studienteilnehmer wurden per Zufall Männer und Frauen ausgewählt, die normalerweise weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schlafen. Für die Studie wurden die Teilnehmer dazu angewiesen, ihre Schlafdauer auf 8,5 Stunden pro Nacht zu erhöhen. Während der wissenschaftlichen Untersuchung sollten die Probanden außer der verlängerten Schlafdauer ihrem gewöhnlichen Alltag ganz normal weiter nachkommen.

Während dieser wissenschaftlichen Studie wurde eine Kontrollgruppe mit ähnlicher Ausgangsbasis beobachtet, deren Probanden an ihrer gewohnten Schlafdauer festhalten sollten. Bei der Vergleichsgruppe trat keine reduzierte Energieaufnahme ein.

Wollen Sie erfolgreich abnehmen, gelingt dies also, indem Sie ein Kaloriendefizit einhalten, Ihren Kalorienverbrauch durch mehr Sport erhöhen, Ihr Körperfett in Muskelmasse verwandeln und durch mehr Schlaf die Kalorienaufnahme reduzieren.

Foto: (c) Michal Jarmoluk auf Pixabay